Хатха-йога для новичков: основы, польза и правильная техника

Хатха-йога — это один из самых популярных видов йоги, который помогает достичь гармонии тела и разума. Она основана на сочетании физических упражнений (асан), дыхательных практик (пранаям) и медитации. Хатха йога отличается от других видов йоги тем, что она более физически направлена и имеет цель укрепить и очистить тело, а также улучшить здоровье и настроение. Кроме того, хатха-йога подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков, что делает ее доступной для всех желающих начать свой путь к здоровью и благополучию.

Для чего йога может быть полезна?

— Улучшение гибкости и координации движений

— Укрепление мышц и повышение выносливости

— Снижение уровня стресса и тревожности

— Улучшение качества сна

— Повышение концентрации и формирование хорошей памяти

— Улучшение общего состояния здоровья, в том числе улучшение работы органов и систем организма.

Хатха-йога с чего начать?

Как подготовиться к первому занятию:

— Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

— Возьмите с собой коврик для йоги и бутылку с водой.

— Заниматься не следует на полный желудок. Поэтому перед занятием не ешьте тяжелую пищу, лучше питайтесь легкой едой за 2-3 часа до занятия.

— Приходите на занятие заранее, чтобы успеть подготовиться к практике и расслабиться перед началом занятия.

Рекомендации по выбору инструктора и студии йоги:

— Ищите опытных и квалифицированных инструкторов, которые имеют сертификаты и дипломы в области йоги.

— Изучайте рекомендации и хорошие отзывы других людей, чтобы выбрать наиболее подходящего инструктора и студию.

— Обращайте внимание на расписание занятий и доступность студии.

Хатха-йога для начинающих асаны

Данный комплекс для начинающих включает в себя различные асаны, направленные на растяжку и укрепление мышц, а также на улучшение дыхательной системы и концентрации. 

1. Тадасана (горная поза) — стоя на прямых ногах, руки опущены вдоль тела, поднимите руки вверх, вытянувшись вверх на цыпочках. Данная асана направлена на укрепление мышц ног и растяжку позвоночника.

2. Баддха конасана (поза бабочки) — сидя на полу, согните колени и соедините ступни, ладони положите на колени и медленно тяниетсь вперед и назад. Эта асана направлена на растяжку бедер и восстановление энергии в организме.

3. Баласана (детская поза) — сидя на коленях, опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперед, опустив голову на пол. Упражнение направлено на расслабление спины и шеи, а также на уменьшение стресса и тревожности.

4. Кобблер поза (поза голубя) — сидя на полу, согните ноги в коленях и соедините ступни, держа лодыжки руками, медленно наклонитесь вперед. Асана направлена на растяжку бедер, локтей и плечевых суставов.

5. Вирабхадрасана I (поза воина I) — стоя на прямых ногах, сделайте широкий шаг вперед, согните переднее колено и вытяните руки вверх. Данная асана направлена на укрепление мышц ног и растяжку бедер, груди и плеч.

6. Катичакрасана (поворот корпуса) — сидя на полу, вытяните ноги вперед, согните правое колено и положите правую ладонь на пол за спиной, повернувшись влево. Это упражнение направлено на растяжку боковых мышц тела, укрепление мышц живота и улучшение пищеварения.

7. Уттанасана (наклон) — стоя на прямых ногах, медленно наклонитесь вперед, дотронувшись до пола руками и опустив голову. Асана направлена на растяжку спины, ног и шеи, а также на улучшение кровообращения в голове и уменьшение стресса. 

Для начинающих упражнения описанные выше покажутся относительно легко выполнимыми, так что они прекрасно подойдут для всех кто хочет начать практиковать. Йога включает еще множество других полезных асан, которые помогают увеличить силу, улучшить здоровье и настроение. Регулярные занятия помогут вам достичь внутренней гармонии между телом и умом и стать более здоровым и радостным человеком.

Правила безопасного выполнения асан. Как заниматься йогой, чтобы не навредить себе

Правильное выполнение упражнений является ключевым моментом в йоге. Неправильное выполнение поз может привести к травмам и неприятным ощущениям во время занятия. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать:

1. Начинайте с базовых поз. Начните с простых асан, таких как Тадасана (Гора) или Баддха конасана (Бабочка), чтобы научиться правильно выполнять асан и избежать травм.

2. Следите за своим дыханием. Оно играет важную роль в йоге. Старайтесь дышать глубоко и равномерно. 

3. Не переусердствуйте. Не пытайтесь выполнять позы, которые вы еще не умеете, или делать их слишком глубоко. Это может привести к травмам.

4. Слушайте свое тело. Всегда слушайте свое тело и, вы если чувствуете боль или дискомфорт, следует поменять направление занятия или даже прервать его.

5. Используйте поддержку. Используйте блоки, ремни или другие приспособления, чтобы помочь сделать асану более комфортной и безопасной.

Чтобы избежать травм и неприятных ощущений во время сессии йоги, необходимо также учитывать следующие моменты:

1. Не делайте резких движений. Все движения должны быть плавными и контролируемыми.

2. Не выполняйте позы на полном животе. Это может привести к повреждению поясницы.

3. Не перенапрягайте шею. Шея должна быть расслаблена и свободна от напряжения.

4. Не задерживайте дыхание. Оно должно быть свободным и равномерным.

Следуя этим принципам, вы сможете правильно выполнять асаны хатха-йоги и избежать травм и неприятных ощущений во время занятия.

Медитация с мантрой

Простая короткая медитация от тревоги, паники, стресса, страха.

Можно делать в любом месте: дома, в авто, стоя в очереди. 5-10 минут уже дают эффект. Медитация включает дыхание и произношение мантры (громко или едва слышно)

Итак, техника

В этой медитации произношение мантры накладывается на собственное дыхание. 

На вдохе — произносим мантру про себя. На выдохе — вслух.

Мантра ГОРАНГА 

произносится по слогам:

ГО — РА — АН – ГА

Темп произношения — комфортный для вашего дыхания. Не слишком длинный, не слишком короткий.

Самое важное — направлять внимание на мантру: 

на вдохе на повторение в уме, 

на выдохе на своё произношение вслух.

ПОДРОБНЕЕ:

1) Займите комфортное положение, постарайтесь расслабить все мышцы тела и лица. При этом не должно ощущаться напряжение в какой-либо части тела. Лучшее положение — сидя с ровной спиной. Можно сидеть на стуле или на полу. Можно лежать или стоять. Если сложно держать ровную спину — можно сесть к стене и облокотиться спиной на неё. 

2) Сделайте два глубоких вдоха-выдоха без наложения мантры. Это делается для увеличения глубины вашего дыхания. 

3) Со следующим вдохом повторите мантру по слогам в уме: 

ГО — РА — АН — ГА

С выдохом произнесите мантру вслух. Во время практики максимально сосредотачивайтесь на звуке мантры. Если внимание улетает с мантры — постарайтесь мягко вернуть его обратно на звук мантры. 

4) Сразу после вашей медитации, когда завершите произносить мантру, — останьтесь ещё на 1-2 минуты в тишине, и понаблюдайте в себе эффект от медитации.

Фоном вы можете поставить аудио трек. Даже просто прослушивание аудио уже дает эффект. Послушать звук и постараться сосредоточиться на нём, впустить его в себя. Хотя бы 5-10 минут.

Вместо заключения

В заключении, Хатха-йога — это не только комплекс упражнений для тела, но и практика, которая помогает достичь гармонии между телом и разумом. Она полезна для здоровья, физической формы и уменьшения стресса.

Для начинающих важно начинать с базовых асан, следить за тем, как вы дышите, и не переусердствовать. Необходимо слушать свое тело и использовать поддержку, если это необходимо. Избегайте резких движений, поз на полном животе, перенапряжения шеи и задержки дыхания.

Регулярная практика йоги с уважением к своему телу может привести к положительным результатам. Она поможет достичь гармонии между телом и разумом, улучшить здоровье и физическую форму. Важно помнить, что каждый человек индивидуален, поэтому при выборе упражнений следует учитывать свои особенности.

В заключении можно пожелать удачи в пути к здоровью и благополучию. Регулярная практика йоги поможет достичь желаемых результатов, но важно не забывать о том, что это процесс, который требует времени и терпения. Будьте внимательны к своему телу, слушайте его и начните менять свою жизнь к лучшему. Благодарим вас за внимание к статье и желаем успехов в занятиях йогой!

На нашем сайте вы можете пройти курс по мантра-медитации, состоящий из коротких видео, в которых доступным образом изложена философия йоги. А также представлены практики, которые вы сможете применять в своей жизни. 

Начните заниматься мантра медитацией и менять свою жизнь к лучшему уже сегодня!